Karbonhidratların yanında lif, protein veya sağlıklı yağlar tüketmek ani kan şekeri artışlarından kaçınmanın en yaygın yolu.
"Karbonhidrattan önce lif ve protein tüketmek glukozun emilimini yavaşlatmaya yardımcı oluyor. Örneğin makarna yerken salatayla başlayıp, ardından et (Bolonez sos gibi) ya da tavuk veya ton balığı parçaları ile devam etmek iyi bir fikir. Glisemik yük adı verilen bu strateji sindirimi yavaşlatarak karbonhidratların glukoz seviyeleri üzerindeki etkisini azaltıyor" diye açıklıyor Hasegawa.

Melendez lif seçeceği olarak yulaf, karnıyarık otu tozu ve keten tohumu gibi kepekleri ve meyve-sebze gibi doğal gıdaları öneriyor.

Yetişkinler için günlük tavsiye edilen miktar ise 14 gram. Gıdalardaki kısıtlı lif miktarı ışığında beslenme uzmanları bu hedefi "zorlayıcı" buluyor.
Örneğin bir bardak pişmiş brokolide beş ila altı gram lif bulunuyor, iki yemek kaşığı yulafta ise iki ila üç.

"Lifli karbonhidratlar tercih etmek pratik bir tüyo. Örneğin portakal suyu içmek yerine posalı meyveyi tüketin. (Beyaz) ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edin. Böylece karbonhidratları şeytanlaştırmadan lifi hayatımıza katabiliriz" diyor Melendez.

Birçok insan pancar bazı gıdalardan kaçınmak için telaşlanıyorlar, çünkü çok fazla karbonhidrat içerdiklerini düşünüyorlar. Ancak aslında gıdaları nadiren tek başına tüketiyoruz. Örneğin pancar çoğunlukla et, fasülye ve salata gibi öğünü dengeleyen başka gıdalarla tüketiliyor.

Aynı şey muz için de geçerli: yulaf ve yoğurt katmak muzu dengeler."
Melendez beyaz pilav veya patates gibi yüksek glisemik endeksli gıdaların ani glukoz artışına sebep olmanın yanı sıra kısa süre sonra acıktırdığını açıklıyor. Bunun sebebi de bu gıdaların aslen çok az lif içeren karbonhidratlar olmaları.
"Bunu önlemek için mantık aynı: (karbonhidratları) öğünün glisemik endeksini düşürecek ve tokluk hissini artırcak, kilo kaybına destek olacak kepek (lif), yumurta, peynir veya tavuk (protein) gibi gıdalarla tamamlayın."
Fiziksel egzersiz de kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı oluyor.

"Kasların kandaki glukozu insülin olmadan yakalama kabiliyeti var, bu da insülin direnci veya diyabet hastalığı olan kişiler için özellikle önemli" diyor Hasegawa.

Takıntılı kontrolün tehlikesi​

Yediklerimizin vücudumuz üzerindeki etkisini anlamak olumlu sonuçlar doğurabilse de, beslenme uzmanları vücuttaki her küçük süreci kontrol etmeye çalışırken dikkatli olunması gerektiği uyarısında bulunuyor.

Melendez, "İnsanlar beslenmelerini takıntı haline getirmek zorunda değiller; bu çok zorluk yaratabilir. Insülin direnci, glukoz intoleransı veya diyabet hastalığı olmayan kişiler için egzersiz yapmak ve her öğünlerine lif ve protein kaynakları dahil etmek yeterli. Yüksek glisemik endeksi gıdalardan kaçınmakla ilgili evham yapmaya gerek yok" diyor.