Sigarayı bırakınca vücudumuzda neler olur?
Sigarayı bırakmak insan sağlığı için çok önemli bir karar.Öyle ki son sigaradan 20 dakika sonra bile faydaları görülmeye başlayabiliyor.
Yaklaşık 48 saat içinde kandaki karbon monoksit seviyesi sigara içmeyen bir kişinin seviyesine düşüyor.
Bununla birlikte de daha fazla enerjiye sahip olmanız çok olası.
Daha uzun vadede ise sigarayı bırakmak 50 farklı hastalık riskini azaltıyor.
Bu kişilerin kondisyonu da artıyor. Daha kolay nefes almaya başlıyorlar ve yemeklerin tadı daha güzel geliyor.
Uzmanlar sigarayı bırakmanın faydalarının 20 dakika içinde başladığını söylüyor.
Sigaranın içindeki nikotin maddesi ciddi anlamda bağımlılık yapıyor.
Yokluğu, yoğun istek, sinirlilik, huzursuzluk ve uyku sorunları gibi yoksunluk belirtilerini tetikleyebilliyor.
Bunların eğlenceli olduğu söylenemez!
Sigarayı bırakmak iştah artışı ve kilo alımı ile de bağlantılandırılıyor.
Ama unutmayın: Sigara içmek sağlığınız için biraz kilo almaktan çok daha büyük bir risk teşkil eder.
Ve araştırmalara göre, sigarayı bırakınca alınan kilolar, sigarayı bırakmanın hayat kurtaran faydalarını da ortadan kaldırmaz.
Kilo almanın olabileceğini bilmek, bununla mücadele için de bazı stratejilere sahip olmak yeni hayatınızda kolaylıklar sağlayabilir.
Nikotin iştahı baskılıyor
Peki, sigarayı bırakmak neden daha fazla yemek yememize neden oluyor?Bu konuda yapılan araştırmalar bazı tespitleri ortaya koyuyor.
Öncelikle araştırmalar, nikotinin iştahı ve gıda alımını baskıladığını gösteriyor.
Yapılan deneylerde nikotin verilen farelerin daha az yemek yediği ve öğünler arasında daha uzun zaman geçirdiği görüldü.
Ancak nikotinin geri çekilmesiyle birlikte bunun tam tersi gözlemlendi.
Fareler daha fazla yemeye ve kilo almaya başladı.
Benzer etkiler insanlarda da görülüyor.
Loughborough Üniversitesi tarafından yakın zamanda yayımlanan ve İngiltere'de sigara içen ve içmeyenlerin yeme alışkanlıklarını karşılaştıran bir çalışmada, sigara içenlerin öğün atlama olasılığının iki kat daha fazla olduğu tespit edildi.
Ayrıca araştırmada sigara içen insanların yemek yemeden üç saatten uzun süre geçirme olasılıklarının yüzde 50 daha fazla ve öğünler arasında atıştırma olasılıklarının da yüzde 35 daha az olduğu sonucuna varıldı.
Tat ve koku duyuları güçleniyor
Araştırmalar ayrıca nikotin yoksunluğunun yağ, şeker ve tuz oranı yüksek abur cubur isteğini artırma eğiliminde olduğunu gösteriyor.Bunun nedeni tam olarak belli değil. Ancak nikotin kullanırken veya abur cubur yerken hissettiğiniz haz verici duyguların beynin çeşitli bölgelerinde örtüştüğüne dair bazı kanıtlar var.
Bu durumda, insanların sigarayı bırakırken nikotin isteğiyle başa çıkmanın bir yolu olarak abur cuburlara yönelmesinin bir mantığı olabilir.
Bir diğer faktör ise sigarayı bıraktıktan sonra ağzımızın tadının yerine gelmesi.
Tat ve koku duyuları iyileştiği için bunun hazzına daha fazla varmak istemek de çok olası bir senaryo.
Ayrıca sigara içen insanların dudak tiryakiliği de yadsınamaz bir gerçek. Sürekli olarak bir şeyler atıştırmak nikotin alışkanlığının yerini alabilir.
Sigarayı bırakırken nasıl sağlıklı beslenebilirsiniz?
Peki sigarayı bırakma ile birlikte gelen bir şeyler yeme isteği ve artan açlık nasıl yönetilebilir?Açlık duygusunun nikotin yoksunluğunun yaygın bir yan etkisi olduğunu ve tamamen kişinin kendi kontrolünde olduğunu unutmamak lazım.
Sigarayı bırakan kişinin kendisini sağlıklı seçimlerle desteklemesi önemli olabilir.
Düzenli ve dengeli öğünler yemeye odaklanın.
Bu sadece nikotinsiz vaziyetteyken vücudunuza daha fazla besin sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda açlık ve enerji seviyenizi yönetmenize de yardımcı olacak.
Öncelikle bir şeyler yemek istediğinizden emin olun.
Bunun için buzdolabınızda ya da çantanızda yemeye hazır atıştırmalıklar bulundurmak faydalı olabilir.
Yüksek protein ve lif içeren atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz. Mesela:
- Havuç, biber, portakal, ananas gibi kesilmiş, hazır meyve sebzeler
- Peynir
- Meyve ve yoğurt
- Haşlanmış yumurta ve kraker
- Fıstık ezmesi ve tam tahıllı ekmek
- Havuç ve humus
Sağlıklı seçimler yapmak için farklı senaryolara hazırlıklı olsun.
Mesela "Canım çikolata çekerse meyve yiyeceğim" gibi planlar yaparak gün içinde abur cubura saldırma olasılığınızı azaltmaya çalışın.
Kahvaltınızı proteinle destekleyin
Çoğu insan proteini akşam yemeğinde alır.Ancak araştırmalar kahvaltıda 20-30 gram protein alan insanların gün boyu daha az acıktığını gösteriyor.
İşte bazı fikirler:
Yumurta: İki yumurtada yaklaşık 12 gram protein var. İster omlet ister haşlama yiyin, hepsi harika bir seçenek. Yanında tam tahıllı ekmek ile yediğinizde 27 grama kadar protein alabilirsiniz.
Yoğurt: Yarım kase yoğurtta 10 gram protein var. İster sade, ister meyvelerle yiyin.
Fıstık ezmesi: İki yemek kaşığı fıstık ezmesini (8 gram protein) tam tahıllı ekmeğe (10 gram protein) sürerek uzun süre tok tutacak bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.
Kahvaltı içeceği: Kahvaltıya bayılmıyor musunuz? Yoğurt, yaban mersini, badem sütü, tofu ve fıstık ezmesi içeren bir smoothie ile 22 grama kadar protein alabilirsiniz.
